Il lavoro in sala pesi è fatto di grandi sfide, di miti da sfatare, di
errori diffusi che si protraggono nel tempo. Vediamone alcuni e proviamo a
superarli
Il primo giorno di palestra dopo l’iscrizione è sempre molto difficile far
capire al nuovo arrivato che non vale la pena distruggersi per allenarsi e che
un allenamento soft di inserimento è molto più utile di un workout che porterà
ad atroci dolori. Il pensiero comune è che se il giorno dopo non si è
muscolarmente distrutti, significa che non ci si è allenati abbastanza. La cosa
migliore è iniziare in modo soft per poi incrementare carico, tempo di
allenamento e numero di sedute settimanali. I dolori del giorno dopo sono
lacerazioni muscolari, molto pericolose e propedeutiche ad infortuni!
Gli sbagli più
frequenti
Il riscaldamento pre-allenamento sembra facoltativo. Scaldare i muscoli
prima di iniziare l’allenamento pare non essere così importante ed è invece una
cosa fondamentale sia per evitare stupidi infortuni che per avere un buon
rendimento dei gruppi muscolari da allenare. Ed invece spesso assisto a cose
tipo: è lunedì, ovviamente alleniamo il petto, e dopo una o due serie di
pectoral mentre si parla con l’amico si è pronti per una bella panca pesante.
Cercate di dedicare il giusto tempo al riscaldamento, riscaldate almeno i
muscoli che vi apprestate ad allenare e quelli che gli stanno vicini e
dedicherete meno tempo al vostro fisioterapista.
Altra situazione spesso presente è l’avere a che fare con clienti che si
presentano in palestra con allenamenti scaricati da internet con la promessa
che in pochissimo tempo avranno risultati strepitosi perché “questo è
l’allenamento del Mister Olimpia”. Spesso basta spiegare loro che nessun
allenamento è miracoloso e lasciare il tempo di capire che mai avranno i
risultati sperati. Sinceratevi delle competenze dei vostri istruttori e di
sicuro sapranno darvi le giuste indicazioni per avere i risultati sperati.
Spesso in questi casi ricordo una grandissima frase di Vince Lombardi che dice:
“Il dizionario è l’unico posto dove successo viene prima di sudore”.
Altra situazione spiacevole è quando si vede che, per spostare molto peso
rispetto alle proprie possibilità, si eseguono i movimenti a metà. L’esperienza
mi ha fatto capire che è molto difficile convincere il nostro atleta che deve
calare il peso che utilizza, ma è anche importante che ci impegniamo a far sì
che questo succeda, nel giusto modo e nei giusti tempi. Spesso queste persone
sono anche quelle che chiedono assistenza ben sapendo che mai e poi mai
finiranno le ripetizioni che devono fare, e quindi ci troviamo che delle 8
ripetizioni che devono fare, 4 le fanno loro e 4 le facciamo noi che facciamo
assistenza. È giusto far capire loro che le ripetizioni segnate sono numeri con
un senso e che non è logico dividere a metà l’allenamento con il proprio
assistente. Spesso a questo errore è collegata la velocità di esecuzione e
quindi succede che, correggendo la velocità, il peso che abbiamo tra le mani
diventa esagerato e quindi deve essere calato. Meglio un peso “basso” e una
corretta velocità di esecuzione che un peso alto e un movimento non completo o
scorretto.
Altro atteggiamento tipico: l’allenamento diventa quasi una malattia ed è
difficile far capire che il riposo è molto importante e che non succede nulla
se non ci si allena 6 volte a settimana o si programma la cosiddetta settimana
di scarico, che comunque prevede qualche allenamento. A volte queste persone si
ricollegano ai fans di petto e bicipiti: “se lo alleno di più diventa più
grosso”… mai fesseria fu più grande.
Altro errore da correggere assolutamente riguarda l’importanza dell’acqua
nell’allenamento. Cerco sempre di spiegare agli uomini che la base
dell’ipertrofia è l’idratazione della cellula e alle donne che, se vogliono
combattere la cellulite, l’idratazione è la prima battaglia da vincere. La
bottiglia dell’acqua non è un oggetto da portare in palestra, spostare da
attrezzo ad attrezzo e riportare a casa, va possibilmente finita e sorseggiata
durante l’allenamento e non tutta alla fine.
I timori delle donne
Mah… aspettate un attimo… finora mi sembra quasi di essermi concentrato a
ricordare gli errori dei maschietti (acqua a parte)… e le femminucce? Purtroppo
non sono da meno. Prima situazione: le donne sembrano non avere i muscoli del
torace, o se li hanno “sono a posto così” oppure “non voglio le braccia grosse,
lo sono già” oppure “lasciamo perdere il sopra perché mi diventano i muscoli
grossi subito”… ma porca miseria, ho passato anni ad allenarmi e non mi è mai
successo! Per farlo accadere mi servivano sangue e lacrime! Però, attenzione a
non esagerare con i pesi sulle gambe: “non voglio le gambe dei calciatori”, e
anche: “se mi fai venire i polpacci grossi ti ammazzo”… e qui scatta la paura!
È bene ricordare alle nostre clienti alcune cose. Il gluteo è un muscolo
fortissimo e ha bisogno di stimoli molto molto intensi. Andiamo a vedere
qualche buon consiglio veloce:
- allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili: quello che otteniamo è tanto acido lattico e quindi tanta cellulite
- allenarci con poco peso: il peso serve per stimolare il muscolo e nessuno può venirci a dire che un culturista che tanto fa schifo alle donne non abbia un bel sedere. Quindi, squat con carico pesante e non avremmo ipertrofia ma tonicità
- non dimentichiamo lo stacco a gambe tese e gli affondi soprattutto su rialzo
- alleniamo i glutei anche in tutte le sedute, suddividendo le gambe nei due allenamenti.
Ricordiamo alle donne che, a meno di strane sorprese, la mancanza dei
testicoli non gli permette di diventare “grosse”. Tutte quelle che riuscirete a
convincere a fare squat e stacchi vi ringrazieranno a vita! Possiamo aggiungere
che è necessaria la giusta frequenza e intensità: non possiamo pretendere i
miracoli con 1 allenamento a settimana. Alla domanda “quante volte devo
venire?” io a volte rispondo “tre è l’ideale, due è sufficiente e uno è meglio
che niente”. L’intensità la diamo con il carico ma anche con il rispetto dei
tempi di recupero: spesso assisto a interminabili recuperi dovuti al fatto che
si fanno quattro chiacchiere (cosa positiva!) o si attacca discorso con la
ragazza sullo step (cosa ancora più positiva!) ma poi, vi prego, non ci venite
a dire: “questo programma non va bene, non vedo i risultati!”.
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