I segreti per iniziare a perdere peso

a cura del Dott. Salvatore Gallo

Negli ultimi anni è aumentato molto l’interesse per migliorare l’aspetto fisico e per mantenere una buona salute fisica e corporea. Camminando per strada, se ci fate caso, si può notare una duplice realtà: da un lato, si vedono persone molto magre, che fanno di tutto per mantenersi in linea, sottoponendosi ad un severo regime alimentare pur di non ingrassare, dall’altro lato invece, si notano persone in sovrappeso o addirittura obese, che possono essere considerate delle “buone forchette”, che rinuncerebbero a tutto, ma non al cibo. Entrambe le condizioni, se portate avanti in modo eccessivo, possono risultare deleterie per la persona stessa, in quanto sottopongono l’organismo ad enormi scompensi.

Purtroppo, come spesso accade, è difficile trovare la giusta via di mezzo nelle cose, allora in queste poche righe mi piacerebbe darvi dei giusti consigli, per mantenere lo stato di forma fisica, per prevenire il guadagno di peso e per iniziare a perdere peso in modo corretto, rilevando l’importanza che assume l’esercizio fisico in questa dimensione.

I dati che riporto, derivano dalle linee guida dell’American College of Sport Medicine (ACSM), rivista molto importante ed utilizzata come punto di riferimento in ambito scientifico. Tutti noi siamo consapevoli del fatto che, facendo un periodo di dieta, si riesce a raggiungere il peso desiderato, ma secondo voi è giusto sottoporsi per tutta la vita ad un severo regime alimentare vivendo nella paura di mangiare o di ingrassare?

A mio parere no, ma purtroppo il messaggio che viene diffuso, dalla televisione e dalle riviste divulgative è proprio questo, oppure le risposte che vengono date sono eccessivamente semplicistiche pur di enfatizzare la vendita di un prodotto; sono pochi quelli che cercano altre soluzioni, altri modi per dimagrire o semplicemente per mantenere quel determinato peso corporeo. Bisogna sottolineare che l’esercizio fisico deve essere considerato un ottimo strumento per prevenire il guadagno di peso: dai dati sperimentali è stato rilevato che per prevenire l’aumento di peso è necessario svolgere dai 150 ai 250 minuti alla settimana di attività fisica, con un dispendio energetico tra le 1200 e le 2000 kcal alla settimana. Molti di voi però potrebbero chiedersi: “Come mai anche se ho uno stile di vita attivo, svolgendo quotidianamente esercizio fisico, non riesco ad avere un calo di peso?”.

Sorprendentemente, molti studi hanno confermato che per raggiungere questo obiettivo, l’esercizio fisico deve essere associato alla restrizione calorica; per esempio, ridurre di 300 kcal il fabbisogno calorico giornaliero con un’attività fisica che porta ad una spesa energetica di 300 kcal per sessione di allenamento, provoca in modo significativo la perdita di peso. Bisogna inoltre sottolineare che, l’esercizio fisico incrementerà la perdita di peso solo se la dieta è moderata e non troppo severa! Quale è la migliore tipologia di esercizio fisico da poter svolgere per favorire la perdita di peso?
Dagli studi che sono stati condotti, è emerso che l’esercizio aerobico di moderata intensità (esempio: camminare a passo sostenuto o fare jogging leggero) dovrebbe essere combinato a tre sessioni composte di esercizi di forza per incrementare la massa muscolare.

Quindi:

L’allenamento aerobico è la tipologia di esercizio migliore per ridurre la massa grassa ed il peso corporeo;
Un programma di allenamento che oltre a quello aerobico, include anche quello di forza, incrementa la massa magra (quindi il muscolo), favorendo l’aumento del metabolismo basale.

I consigli che di conseguenza mi sento di dare sono:

Se volete iniziare a perdere peso, dovete svolgere una costante attività fisica, per un totale di 225-420 minuti alla settimana;
Se siete persone molto impegnate e non avete tutto questo tempo a disposizione, cominciate ad utilizzare come mezzo di trasporto le vostre gambe: usate il meno possibile la macchina, abolite l’ascensore e percorrete le scale, sfruttate molto la bicicletta;

Abbinate l’attività fisica ad un’equilibrata dieta, perché questo comporta effetti benefici quali:

Aumento del dispendio energetico complessivo;
Favorisce la mobilizzazione dei lipidi (cioè dei grassi) e la loro ossidazione (cioè il loro consumo)
Aumenta la perdita di grasso, preservando la massa muscolare;
La preservazione della massa muscolare contrasta la riduzione del metabolismo basale che normalmente accompagna la riduzione dell’apporto calorico;
Rende inutile il dover ricorrere ad una più severa restrizione alimentare;
Contribuisce al successo a lungo termine nel realizzare un calo ponderale;
Rappresenta un indispensabile elemento di salute!!

Coloro che vogliono perdere peso, ma preservare il muscolo mantenendo elevato il metabolismo basale, consiglio di svolgere sessioni di allenamento aerobico combinato a sedute di esercizi di forza.

Spero di esservi stata d’aiuto con queste semplici ma utili linee guida!

Immagine fornita dall'autore

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