Qualunque atleta, di bodybuilding e non, avrà sicuramente sentito parlare del cosiddetto "post workout" o postWO come si dice in gergo. Ebbene, questo è il pasto probabilmente più importante per una persona che compie regolarmente attività fisica, in quanto il suo compito principale è proprio quello di reintegrare tutte le sostanze nutrizionali principali, nonchè recuperare lo stato psico-fisico dell'atleta, seriamente intaccato da una seduta di allenamento pesante/partita a calcetto che sia.Vi sono delle nozioni base sui cui si fonda tutta la teoria in questione,ed è meglio analizzarle per comprendere poi al meglio tutta la situazione.
RECUPERO: è tra gli aspetti principali del dopo allenamento. Per recupero intendiamo non solo la reintegrazione delle sostanze nutritive perse, ma anche un aspetto prettamente scientifico e specifico. Mi riferisco al "recupero veloce" e "recupero lento". Il cosidetto recupero veloce, comprende tutti i processi come normalizzazione del battito cardiaco dopo lo sforzo,o , ad esempio, ripristino del debito di ossigeno dopo un'intensa attività. Principalmente quest'aspetto è costituzionale, e lo si può migliorare soltanto con l'allenamento.
Ciò che può essere incrementato attraverso una corretta alimentazione ed un efficiente post-wo, è il recupero lento. Esso è l'insieme di tutti quei processi che comprendono la reintegrazione dei sali minerali persi, del glicogeno, delle fibre muscolari parzialmente rotte dopo gli esercizi, l'eliminazione delle tossine post allenamento nonchè degli ioni lattato e cosi via. Quest aspetto è di sicuro il più importante e quello che fa la differenza da un'atleta che si allena correttamente ed un altro. In linea di massima, dobbiamo rendere il recupero lento il più veloce possibile.
Normalmente il nostro corpo riesce a recuperare circa il 60-70% dell'energia persa in maniera efficiente grazie a processi che rendono più permeabili le cellule, e quindi pronte ad accettare l'immediata reintegrazione delle sostanze perse. Ergo, con un efficiente post-wo, riusciamo a ripristinare circa 3 volte piu velocemente tutte le situazioni "compromesse" sopra menzoniate ..Una dieta scorretta o insufficiente, non riuscirebbe nemmeno in 2 giorni a recuperare quanto si è perso in un allenamento (si parla addirittura di 4 giorni) ..di sicuro questo è quello che il bodybuilder/atleta desidera di meno !
Ma perchè su 24h, proprio il post workout è il momento piu importante? Vediamo nello specifico cosa accade al nostro organismo dopo lo sforzo atletico (seduta in sala, partita di qualsiasi sport, corsa)
- Non appena terminiamo l'allenamento, avviene una traslocazione in superficie del tessuto muscolare dei cosiddetti GLUT4, trasportatori del Glucosio. Questi saranno più pronti a ricevere carboidrati veloci (o ad alto indice glicemico [vi rimando all'articolo apposito n.d.r.] )e ad immettere più Glucosio nel sangue. Questa condizione determina un aumento insulinico che favorisce la sintesi del glicogeno, intaccato durante lo sforzo fisico, nonchè l'aumento di sintesi proteica. Questa condizione "extra", con conseguente picco insulinico, è attiva circa i primi 60 minuti post allenamento.
- Dopo aver effettuato un'intensa seduta in sala, il nostro organismo ha una predisposizione vantaggiosa ad aumentare la sintesi proteica e amminoacidica, permettendo una più veloce ricostruzione del muscolo , le cui fibre sono state deteriorate proprio durante gli esercizi. Questo significa che reintegrare in modo intelligente proteine e amminoacidi (perchè no, anche attraverso l'utilizzo di itnegratori liquidi, il top dell'assimilazione) risulta essere ad hoc per i risultati e gli obbiettivi prefessati (sia essi siano di dimagrimento che altro). Quindi dobbiamo favorire l'anabolismo muscolare, massimizzando la sintesi proteica. Questa "finestra anabolica" è al massimo per circa 3 ore post allenamento ..Si dimezza nelle successive 24, e ritorna agli stadi normali nelle 48 ore.
Viene da se che bisogna sfruttare in modo preciso questa grande possiblità che ci offre il nostro corpo, permettendo un alto livello di sintesi proteica pressocchè costante. - Come gia ho detto in precedenza, vi è una grande aumento dell'assorbimento dei liquidi ..Questo è il momento perfetto per reintegrare acqua e sali minerali persi, nonchè favorire lo smaltimento di tossine e sostanze come ioni lattato (in poche parole proprio l'acido lattico) conseguente ad un intenso sforzo fisico (soprattutto per coloro che si allenano da poco).
INSULINA: necessaria è una parentesi inerente agli effetti dell'insulina. Come ho appena detto, l'immediata assunzione di carboidrati ad alto I.G. favorisce sintesi del glicogeno, nonchè proprio la sintesi proteica . Questo è assolutamente vero e rappresenta uno dei tanti effetti di questa molecola. Tuttavia, recenti studi [*1,2,3] hanno verificato che l'insulina favorisce l'anabolismo muscolare (e quindi la sintesi proteica) solo con dosi sovrafisiologiche di essa. In altri termini, con le quantità comuni scatenate dai processi del nostro organismo, essa non comporta un aumento della produzione di proteine, tanto auspicata e rincorsa da numerosi atleti. Il vero ruolo importante determinato dall'insulina , è quello di ridurre il catabolismo proteico, aspetto decisamente importante per chiunque pratichi sport. Inoltre, aumentare il picco insulinico tramite carbo ad alto IG, si rivela ancora più inutile quando non vi è un'adeguata quantità di amminoacidi nel sangue.. In questi casi l'insulina addirittura diminuisce la sintesi proteica proprio a causa del numero inferiore di amminoacidi circolanti , causato dall'insulina stessa [*4].
A quanto sembra quindi ,il vero incremento proteico si ottiene con grand eintegrazione di proteine e amminoacidi post allenamento, ma un bassa produzione di insulina.
(NB: in questo articolo, oltre ad essere stata citata la comune funzione accreditata all'insulina/allenamento, si è voluto illustrare anche le ultime ricerche inerenti per avere una migliore visione dell'argomento complessivo)
Tali risultati sono stati ottenuti addirittura provando le stesse condizioni (carbo+pro) su persone anziane, e il risultato ottenuto non è stato degno di nota.
Ciò che è certo è che il ruolo primario nell'incremento della sintesi proteica è dato dall'integrazione di proteine,e soprattutto dagli amminoacidi essenziali. L'insulina,a detta degli ultimi studi, gioca un ruolo secondario, ergo non è necessario ingozzarsi di molti gr di carbo ad alto IG post palestra.
Ricordo infine che l'insulina continua ad espletare il suo ruolo SEMPRE, anche a riposo. Proprio nelle condizioni di riposo, sono state osservate variazioni di sintesi proteica significative, da prendere in considerazione.
GLICOGENO : anche questo elemento è indispensabile per chiunque pratica sport e si allena in modo costante. Se è vero che non è necessario gonfiarsi di carbo ad alto IG post allenamento , è pur vero che NON è POSSIBILE la loro eliminazione. Di fatti giocano un ruolo troppo importante per poter esser omessi. Il recupero deve essere non solo fisico, ma anche mentale. Letteralmente.
Dopo un'intensa attività fisica, si deve ripristinare l'attività del parasimpatico, per permettere una completa rigenerazione del nostro organismo.Come sappiamo, il sistema nervoso, è l'apparato che richiede più glucosio rispetto alle altre parti del nostro corpo. Per poter funzionare correttamente, in mancanza di glucosio, esso lo ottiene attraverso la gluconeogenesi, e glicogeno lisi. Il substrato principale tuttavia, può diventare anche la materia proteica, se questa è l'unica disponibile.
In altri termini, integrare il post wo solo con proteine (solide o solubili) non è affatto corretto! Il glucagone che stimola i due processi sopra citati, agisce principalmente nel fegato. Nelle condizioni in cui il corpo si trova alle strette ,con poca riserva di glicogeno e lipidi (condizioni comunissime nel cosiddetto periodo di definizione dei bodybuilders) il corpo si trova costretto a dover utilizzare come substrato proprio le proteine, quindi il tessuto muscolare. Risultato = catabolismo muscolare.
L'azione del glucagone, innescata da poco glucosio/glicogeno nel sangue, da pasti iper(e solo)proteici e anche stimolazione beta-adrenergica delle catecolamine (adrenalina/noradrenalina) potrebbe rendere inutili i numerosi sacrifici fatti in palestra.
In definitiva, un giusto postWO (per atleti e non) dovrà essere costituito da:
* integrazione di sali minerali
* integrazione di H20 per ripristinare il bilancio idrico
* proteine (solide e non , meglio se liquide per una veloce assimilazione)
* eventuali BCAA (amminoacidi ramificati, per un recupero veloce delle fibre muscolari, nonchè per favorire l'aumento di sintesi proteica)
* carboidrati ad alto IG , per ripristinare in primis le scorte di glicogeno, necessarie per il funzionamento e ripristino del sistema nervoso, e , in maniera secondaria, per il picco insulinico che FAVORISCE la predisposizione di aumento di sintesi proteica del nostro organismo, ma senza aumentarla in maniera significativo (a meno che non si utilizzino dosi farmacologiche, e non fisiologiche e/o il corpo sia in condizioni di riposo)
Fonti immagine : web
Fonti e riferimenti studi :
1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642086
2 http://ajpendo.physiology.org/content/295/4/E731
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365095
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