I minerali, a seconda del loro fabbisogno giornaliero, vengono suddivisi in:
- macroelementi: con un fabbisogno > 100 mg/die (tra questi abbiamo: Calcio, Fosforo, Potassio, Sodio, Magnesio, Cloro, Zolfo)
- microelementi: con un fabbisogno compreso fra 1 e 100 mg/die (tra questi abbiamo: Ferro, Zinco, Rame, Iodio)
- oligoelementi: con un fabbisogno < 1 mg/die (tra questi abbiamo: Selenio, Cromo)
I minerali vengono assorbiti a livello intestinale, principalmente dal primo tratto dell'intestino tenue. L'assorbimento dei mirali può essere, tuttavia, influenzato negativamente dall'interazione con alcune sostanze contenute negli alimenti stessi, quali fibre, fitati, acido ossalico, tannini.
L'eliminazione dei minerali in eccesso, invece, avviene attraverso feci, urine e sudore.
Vediamo, adesso, più da vicino alcuni tra i minerali più importanti
CALCIO
Fabbisogno: 800-1000 mg/die (può essere aumentato in particolari condizioni fisiologiche, quali accrescimento, gravidanza, allattamento, menopausa)
Le funzioni biologiche svolte dal Calcio sono varie, tra le principali abbiamo:
- costituzione della matrice ossea
- ruolo nell'accoppiamento eccitazione-contrazione
- attivazione della protombina, favorendo coagulazione sanguigna e aggregazione piastrinica
- regolazione nel rilascio e nell'attivazione di enzimi e ormoni
- regolazione della pressione arteriosa
Il Calcio viene assorbito a livello intestinale, attraversando l'epitelio per via paracellulare (attraverso le giunzioni fra due cellule) o per via transcellulare (mediante un trasporto attivo). L'assorbimento del Calcio è incrementato dall'azione della vitamina D che, inoltre, ne aumenta il riassorbimento a livello renale; è, invece, sfavorito da vari fattori, quali alimenti ricchi di fibre, grassi, xantine (contenute, a esempio,m nel caffé), fumo, alcol, uso protratto di antibiotici.
L'eliminazione del Calcio si ha, oltre che con le tre classiche vie, anche attraverso il latte materno.
Gli alimenti, per definizione, più ricchi di Calcio sono, senza dubbio, latte e derivati; discrete quantità di questo minerale sono, però, ritrovabili anche in tuorlo d'uovo, pesce, legumi, ortaggi verdi.
Rispettare, nel tempo, il fabbisogno giornaliero dei minerali permette di evitare di incorrere in disturbi o patologie correlate a un eccesso o a una carenza.
Una carenza di Calcio, dovuta a uno squilibrio alimentare o scarsa attività fisica, può provocare rachitismo (nel bambino), osteomalacia (nell'adulto), osteoporosi, fragilità delle unghie; un eccesso di Calcio, invece, provoca ipercalcemia, con compromissioni cardiache, neurologiche e renali, spesso anche letali.
FERRO
Fabbisogno: 7-10 mg/die
Nel nostro organismo, il Ferro lo ritroviamo in due forme:
- Ferro emico: presente in emoglobina e mioglobina
- Ferro non-emico: presente in fegato, milza, midollo osseo, in enzimi, legato a transferrina e ferritina.
Si tratta di un elemento fondamentale per il trasporto di ossigeno nell'organismo, l'attività di vari enzimi e il metabolismo di importanti molecole, come gli acidi nucleici.
L'assorbimento del Ferro avviene principalmente nel duodeno ed è influenzato negativamente da ipocloridria (scarsa produzione di succo gastrico con conseguente aumento del pH nello stomaco), interazione con fitati, polifenoli e ossalati; è, invece, favorito dalla vitamina C.
Le principali fonti alimentari di ferro-eme sono carne, pesce e frutti di mare; quelle di ferro-non-eme sono legumi, frutta secca, cereali e verdure a foglie verdi.
Una carenza di Ferro può essere causata da un'alimentazione squilibrata, particolari condizioni fisiologiche determinano una maggiore richiesta di questo minerale, l'interazione con alcuni farmaci, una carenza di vitamina B6; i principali sintomi sono: stanchezza, pallore e disturbi respiratori.
SODIO
Fabbisogno: 0.5-3.5 g/die
Il Sodio è un importante catione abbondante nei liquidi extracellulari che, nel nostro organismo regola l'equilibrio acido/base, mantiene il potenziale di membrana delle cellule, è coinvolto nella trasmissione nervosa e regola il volume dei fluidi extracellulari.
Il Sodio viene assorbito sia nel tratto distale dell'intestino tenue che nel colon, ma subisce anche un riassorbimento renale, regolato dall'aldosterone.
La fonte principale di Sodio è, senza ombra di dubbio, il cloruro di sodio, il nostro comune 'sale da cucina', ma buone quantità le ritroviamo anche in alimenti di origine vegetale e animale.
Una carenza di Sodio può essere dovuta a fenomeni di disidratazione, diarrea, vomito; un eccesso di Sodio tende a favorire l'insorgenza di osteoporosi e ipertensione.
POTASSIO
Fabbisogno: 3100 mg/die
Il Potassio è il principale catione nei liquidi intracellulari, ma è presente anche in quelli extracellulari, dove partecipa alla trasmissione nervosa, regola la pressione sanguigna e la contrazione muscolare.
Viene assorbito nell'intestino tenue ed eliminato per via fecale, urinaria e sudorifera; l'eliminazione renale del Potassio è regolata dall'aldosterone.
Le fonti alimentari di Potassio sono vegetali, nello specifico, legumi secchi, patate, banane, cavolfiori, spinaci, asparagi.
La carenza di Potassio è piuttosto rara ed è dovuta all'uso protratto di diuretici, vomito, diarrea, diabete, ipertensione, elevato consumo di liquirizia; l'eccesso di Potassio determina ipercaliemia ed è causato da una particolarmente efficiente funzionalità renale.
FOSFORO
Fabbisogno: 1000 mg/die
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Nel nostro organismo, il Fosforo è contenuto in ossa, muscolo, cervello e sangue. Svolge funzione di immagazzinamento biochimico di energia, attivazione di alcune vitamine, è componente strutturale delle cellule (come fosfolipidi) e costituisce un sistema tampone per il pH del sangue.
L'assorbimento intestinale del Fosforo è favorito dall'azione della vitamina D; l'eliminazione può avvenire per via fecale o urinaria.
Le fonti alimentari principali sono latte, carne, pesce, uova e cereali.
La carenza di Fosforo, causata da abuso di farmaci antiacidi o malassorbimento può determinare demineralizzazione ossea.
Oltre a questi, che sono i principali, vi sono tanti altri minerali che meritano attenzione!
- Cloro: regola pressione osmotica, ritenzione idrica, equilibrio acido-base; fonte: cloruro di sodio
- Magnesio: costituente di ossa e numerosi enzimi; fonte: noci, cacao, semi di soia
- Zolfo: costituente di amminoacidi, proteine, vitamine; fonte: proteine animali e vegetali
- Rame: influenza il metabolismo di glucidi e lipidi; fonte: legumi, pesce, carne, noci, cereali
- Manganese: interviene nella biosintesi del colesterolo e nel metabolismo delle catecolammine; fonte: cereali, frutta secca, vino
- Selenio: cofattore di enzimi ad azione antiossidante; fonte: cereali, pesce, fegato
- Iodio: costituente degli ormoni tiroidei; fonte: pesce, molluschi, uova, latte
- Fluoro: favorisce lo sviluppo di ossa e denti; fonte: acqua potabile, the, pesce
MINERALI NEGLI ALIMENTI
- Latte e derivati: Calcio e Fosforo
- Carne, pesce, uova: Fosforo
- Cereali integrali, frutta secca, ortaggi verdi: Magnesio
- Fegato, cuore, uova, carne, legumi: Ferro
- Sale da cucina, alimenti sotto sale, conserve: Sodio e Cloro
- Pesce, crostacei, sale marino: Iodio e Potassio
- Banane, ortaggi: Potassio
Fonte immagine: web
Fonti:
- Cabras, Martelli "Chimica degli alimenti" - PICCIN
- Appunti personali
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