Perché è importante una dieta ricca di fibre?

di Giuseppe Annunziata

Fino a diversi decenni fa, prima del boom economico, la dieta quotidiana dell'Italiano medio comprendeva, principalmente, alimenti poco complessi, prodotti della terra e cereali non raffinati. Con la diffusione del benessere, le abitudini alimentari sono state drasticamente mutate, e decisamente in negativo. Il consumo di frutta e verdura è stato ridotto a poche volte la settimana, i cerali integrali sono completamente spariti dalla nostra alimentazione, facendo spazio a paste bianche debitamente raffinate, e si è andato affermando il consumo, sempre più spasmodico ed incontrollato, di cibi pronti, precotti e preconfezionati. Il danno peggiore di questo insano modo di alimentarsi è, ovviamente, a carico della salute, con la comparsa delle cosiddette "patologie del benessere": diabete, obesità, sindrome metabolica, e così via.
Ma come può il consumo di fibre alimentari influire positivamente sulla nostra salute, facendo regredire lo sviluppo delle suddette patologie?

Le fibre alimentari sono composti glucidici di origine vegetale, come cellulosa, emicellulosa, gomme e mucillagini, non in grado di essere metabolizzate dall'organismo umano, pertanto, non rappresentano un substrato energetico. All'apparenza, dunque, apparirebbero come sostanze del tutto inutili, ma non è così: le fibre alimentari svolgono ruoli molto importanti per la nostra salute.
Le fibre sono alimento dei batteri acidogeni che vivono nel nostro intestino ed aiutano a mantenere il buono stato di salute: questi batteri tengono sotto controllo quelli putrefattivi che degradano i prodotti del metabolismo proteico, producendo sostanze cancerogene. Le fibre alimentari, inoltre, aiutano a regolarizzare il transito intestinale contribuendo positivamente nella formazione delle feci; per la loro natura chimica, infatti, riescono a legare molecole di acqua formando un gel che si deposita sulle pareti dell'intestino crasso, aumentando il volume delle feci stesse. Per lo stesso motivo, il gel che si forma, a livello dello stomaco può ostruire parzialmente il piloro (sfintere che separa lo stomaco dall'intestino) andando, così, a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Questo ruolo non è marginale, in quanto correlato allo sviluppo di numerose patologie. Dalla velocità con cui si svuota lo stomaco, infatti, dipende quella di assorbimento dei nutrienti, principalmente glucosio. Nella fase immediatamente successiva al pasto, si verificano le cosiddette "iperglicemie post-prandiali", fisiologici incrementi dei valori di glicemia ( può arrivare fino a 180 mg/dl) che, se non si ristabiliscono in una altrettanto fisiologica tempistica (circa un'ora e mezza, due ore) possono risultare particolarmente dannosi e predisporre alla patologia del diabete. Il motivo per il quale si verificano tali iperglicemie è proprio dovuto a veloci digestione ed assorbimento del glucosio. Con un rallentamento dello svuotamento dello stomaco, si va a rallentare anche la velocità di assorbimento dei carboidrati tenendo, quindi, sotto controllo le iperglicemie. Va, inoltre, sottolineato che le fibre alimentari sono in grado di interagire con il sito attivo delle amilasi (enzimi che degradano l'amido, liberando glucosio) rallentando, in questo modo, la digestione dei carboidrati ed aiutando nella gestione delle suddette iperglicemie. Avere un picco glicemico protratto nel tempo è particolarmente dannoso per la salute, in quanto, oltre ai vari danni tissutali indotti dall'abbondante presenza di glucosio nel sangue, viene determinato un significativo rilascio di insulina, con conseguente aumento dell'insulinemia ed accumulo di tessuto adiposo. Da non sottovalutare è anche il ruolo positivo svolto dalle fibre alimentari sui livelli ematici di colesterolo che vengono significativamente ridotti; alcune fibre in particolare, come mucillagini, pectine e gomme (contenute specialmente nell'avena) sono di notevole importanza nella gestione delle ipercolesterolemie.
Da quanto detto, dunque, si evince come una dieta ricca di fibre sia collegata ad una bassa incidenza di patologie quali diabete, obesità, disordini intestinali, ipertensione, sindrome metabolica, patologie cardiovascolari.
L'apporto minimo quotidiano di fibre alimentari è di circa 25 g.

Alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale

(per 100 g. di parte edibile)

Alimenti	Contenuto di fibra totale (g/100 g)
Crusca di frumento	42,40
Fave, secche	21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi	17,60
Fagioli, secchi, crudi	17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi	17,30
Piselli, secchi	15,70
Pop corn	15,10
Farina, segale	14,30
Passiflora	13,90
Lenticchie, secche, crude	13,80
Ceci, secchi, crudi	13,60
Fagioli dall'occhio, secchi	12,70
Mandorle, solci, secche	12,70
Soia, secca	11,90
Farina, soia	11,20
Arachidi, tostate	10,90
Pistacchi	10,60
Frumento, duro	9,80
Frumento, tenero	9,70
Noci pecan	9,40
Orzo perlato	9,20
Datteri, secchi	8,70
Farina, frumento integrale	8,40
Tartufo, nero	8,40
Prugne, secche	8,40
Fiocchi d'avena	8,30
Lenticchie, secche, bollite	8,30
Nocciole, secche	8,10
Cioccolato, fondente	8,00
Carciofi, bolliti	7,90
Fagioli, secchi, bolliti	7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti	7,80
Farina, avena	7,60
Lamponi	7,40
Fave, secche, sgusciate	7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti	6,90
Lievito di birra, compresso	6,90
Farro	6,80
Pane, tipo integrale	6,50
Muesli	6,40
Piselli, freschi, saltati in padella	6,40
Piselli, freschi, crudi	6,30
Noci, secche	6,20
Biscotti, integrali	6,00
Grano saraceno	6,00
Fave, fresche, saltate in padella	5,90
Mele cotogne	5,90
Ceci, secchi, bolliti	5,80
Ceci, in scatola, scolati	5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati	5,50

Fonte immagine: web

Fonte articolo: produzione propria - Giuseppe Annunziata

Fonte tabella: http://www.my-personaltrainer.it/