Vitamine, dalla A alla Z

di Andrea De Simone


La parola Vitamina, significa letteralmente "ammina della vita" . Lo scienziato polacco Casimir Funk infatti, le scambiò erroneamente in ammine , da cui il nome .Esse sono composti molecolari essenziali per il nostro organismo, e devono essere introdotte quotidianamente grazie ad una dieta variata e sana. Di fatti, queste non possono essere sintetizzate dal nostro corpo nella stra grande maggioranza dei casi e pertanto richiedono alimenti specifici, nonchè integratori nel caso in cui vi fossero carenze particolari.

Le vitamine si dividono in base alla loro solubilità. Più nello specifico, parliamo di vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6,B7, B8, B9, B10 ,B11 ,B12 e C) e vitamine liposolubili (A,D,E,F,K e Q).
Le prime ovviamente solubili in acqua, le seconde nei lipidi .
Prima di entrare nel dettaglio, ricordo che molte vitamine non vengono assimilate dal nostro organismo in maniera diretta ..Spesso vi sono dei "precursori", chiamati provitamine, che in seguito a reazioni di enzimi specifici, si trasformano nel prodotto finale assimilabile. La stragrande maggioranza delle vitamine idrosolubili inoltre, ha il ruolo di coenzima nelle molteplici reazioni del nostro corpo, cosa non sempre vera riguardo le vitamine liposolubili. Infine, proprio quest ultime, possono essere immagazzinate ed accumulate, al contrario delle prime che non presentano questa caratteristica e devono,pertanto, essere introdotte di frequente.

Ma ora vediamo le caratteristiche peculiari di ogni singola vitamina,e di alcuni gruppi considerati simili strutturalmente ad esse,ma non identici.

*Vitamina B1
DOVE: principalmente in noci, mandorle, nocciole, melassa,lievito di birra,cereali integrali,legumi.
SINTOMI: stanchezza,dolori muscolari ,irritabilità,tachicardia, problemi legati alla memoria.
FUNZIONE: fondamentalmente è una vitamina atta a migliorare le condizioni del sistema nervoso e funzioni cervello in generale. Ha inoltre grande importanza per la digestione dei carboidrati e per la stimolazione dell'appetito. Fumo e alcol, distruggono le utilità della vit B1.

*Vitamina B2 o Riboflavina o Vitamina G
DOVE: semi oleosi, olio di germe di grano, piselli, lievito di birra, legumi.
SINTOMI: bruciori e/o infiammazioni cutanee frequenti, afte, stomatiti e/o bruciore/secchezza occhi.
FUNZIONE: vitamina essenziale per numerose reazioni enzimatiche del nostro metabolismo. Inoltre è importante per la slaute di unghie , capelli, occhi .

*Vitamina B3 o Niacina o Vitamina PP
DOVE: cereali integrali, legumi, rabarbaro, lievito di birra
SINTOMI: intestino irregolare, alito pesante. Cute secca e/o con macchie rosse.
FUNZIONE: essenziale per metabolismo lipidico, e in parte anche grassi e proteine. Aiuta sistema nervoso, nonchè la circolazione.

*Vitamina B5 o Acido Pantotenico o Vitamina W
DOVE: cereali, legumi, uova , pesce, broccoli ,cavali, verdura a foglia verde in generale (cottura implica perdita di gran parte di questa vitamina)
SINTOMI : emicrania, secchezza cutanea, problemi motori.
FUNZIONE: mantiene in salute sistema immunitaria, mantiene condizione di "giovinezza" del corpo.

*Vitamina B6 o Piridoxina o Vitamina Y
DOVE: avocado,carote, banane, cereali ,verdura (qui la cottura non implica una grande perdita di "qualità" della vitamina in questione, nonchè di quantità)
SINTOMI: apatia,dermatiti, anemia, spossatezza.
FUNZIONE: a dir poco fondamentale per la formazione di amminoacidi,proteine ,lipidi, emobglobina, attraverso il metabolismo dei composti azotati, di cui è fautrice. Essenziale anche per la produzione di globuli rossi.

*Vitamina B7 o Inositolo o Vitamina I
DOVE: lievito birra, melassa, cavoli
SINTOMI: disfunzione renale, ipertensione , statosi (fegato ingrossato)
FUNZIONE: crescita cellulare, elimina le calorie in eccesso, cura la depressione, l’insonnia, il colesterolo alto, i disturbi ossessivo compulsivi, e sindrome dell'ovaio policistico.
E' prodotta dal nostro organismo

*Vitamina B8 o Biotina o Vitamina H
DOVE: avena,funghi,cavoli, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali.
SINTOMI: pelle secca e "segnata", giallognola, eccessiva caduta di capelli, apatia, anemia.
FUNZIONE : contribuisce a mantenere in buona salute capelli, nervi, pelle e ghiandole del nostro organismo

*Vitamina B9 o Acido Folico o Vitamina M
DOVE: arance, verdure a foglia , legumi,fegato, uova, riso.
SINTOMI: stress,spossatezza, sbalzi di umore, irritabilità, rallentamento dello sviluppo nonchè anemia (che nello specifico è detta megaloblastica)
FUNZIONE: essenziale per metabolismo fosfolipidi, sintesi acidi nucleici (DNA), maturazione globuli rossi, sviluppo sistema nervoso soprattutto nella fase embrionale e quindi prevenire diverse malformazioni come la spina bifida.

*Vitamina B10 o Acido Paramminobenzoico o Vitamina R
DOVE: verdure, cereali
SINTOMI: nervosismo irritabilità e problemi legati alla pelle
FUNZIONE: metabolismo proteine,  produzione globuli rossi. offre inoltre una valida barriera pe rla protezione cutanea dai raggi solari. E' necessario per la sintesi dell' Acido Folico.

*Vitamina B11 o Acido Pteroil-Eptaglutammico o Vitamina S
DOVE: lievito di birra, verdure
SINTOMI: disturbi neuro-psicologici e gastrici
FUNZIONE: mantenimento di buona salute del sistema nervoso, e regolazione nonchè stimolazione di alcuni enzimi gastrici e pancreatici.

*Vitamina B12 o Colina o Vitamina J
DOVE: pesce, carna, uova ,latte
SINTOMI: spossatezza, mancanza di energia
FUNZIONE: la colina la si può assumere solo dai prodotti animali, in quanto è prodotta dalla fermentazione dei batteri. Per coloro che sono vegani infatti, si consiglia caldamente l'utilizzo di integratori, in quando le verdure possono contenere minime quantità di B12 solo esternamente (peraltro percentuale ancora piu bassa non appena si lava la verdura in questione)

*Vitaminca C o Acido Ascorbico
DOVE: tarassaco, ortica, ravanelli, broccoli, spinaci, bietole, cavolini di Bruxelles, asparagi e fave; ne sono ricchi inoltre tutti gli agrumi, il pomodoro, le fragole, i peperoni verdi, il ribes nero e la papaia
SINTOMI: gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare anemia, lenta cicatrizzazione e fuoriuscite di sangue dal naso.
FUNZIONE: essa facilita la rigenerazione e la guarigione ossea e di ferite. Ritarda l'invecchiamento cellulare. E' il piu potente antiossidante naturale . Mantiene un'ottima integrità delle arteria, riducendo il colesterolo, anche in soggetti che utilizzano alcol e/o fumo. E' parte integrante della produzione di emoglobina e globuli rossi del midollo osseo. Utile nella cura di infezioni di vario tipo (urinarie in primis). Previene e cura il comune raffreddore e/o forme influenzali.

*Vitamina A o Retinoidi/Carotenoidi (provitamina A)
DOVE: tutti i vegetali giallo/arancioni, carote,verza,cavoli,zucca ,tarassico,cicoria,spinaci. Per quanto riguarda la frutta invece, anguria ,melone,albicocca,pesche, arance.
SINTOMI:inibizione crescita, deformazione ossa,cheratinizzazione cutanea. In genere, causa una maggiore necessità di "luminosità" per le normali funzioni visive.
FUNZIONI: questa vitamina è essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute di occhi, pelle e ossa. Inoltre aumenta la resistenza alle infezioni soprattutto dell'apparato respiratorio.

*Vitamina D
DOVE: olio di fegato di merluzzo. Pesci grassi come aringhe e salmone, late e derivati, e verdure a foglia scura.
SINTOMI: diminuzione concentrazione sierica di calcio e fosforo. Aumento fosfatasi alcalina. Problemi muscolari e altri come il rachitismo,nonchè deformazione ossa nei casi piu gravi.
FUNZIONE: è un gruppo di ormoni pro-ormoni liposolubili .Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D è implicata nella regolazione della risposta immunitaria di tipo innato contro gli agenti microbici. Inoltre, oltre ai pochi alimenti, la si puo "ottenere" con l'esposizione al sole..Tuttavia ha bisogno di due reazioni chimiche di idrolisi, per diventare la forma attiva assimilabile del nostro organismo, ovvero il calcitriolo.

*Vitamina E o Tocoferolo
DOVE: avocado, noci,mandorle, olii vegetali crudi
SINTOMI: difficile avere carenza di vit E ,in quando vi sono grandi depositi nel corpo soprattutto nel fegato. Nello stato neonatale ,la vit E può mancare causando anemia e edema. Nell'uomo adulto, avremo un deficit solo con alcune patologie ,come malassorbimento.
FUNZIONE: e tra gli antiossidanti più potenti. Pertanto preserva un buono stato cellulare, rallentando l'invecchiamento. Ha ottime capacità vaso dilatatorie e quindi è utile anche per proteggere dal rischio di aterosclerosi. Dona molta energia e potenza muscolare,e migliora lucidità e funzioni del sistema nervoso.

*Gruppo F o Acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6)
DOVE:olio di lino, olio di cartamo, olio di girasole, olio di oliva, oli vegetali spremuti a freddo, semi di girasole, frutta oleosa, olio di germe di grano, lecitina di soia, olio di pesce, olio di borragine, ribes nigrum.

SINTOMI: secchezza e desquamazione cutanea.
FUNZIONI: sono grassi vegetali polinsaturi, o grassi essenziali che il corpo di norma non può sintetizzare. Favorisce integrità di pelle e capelli. Previene aterosclerosi, limitando deposito di trigliceridi e colesterolo nelle arterie. Indispensabile per la permeabilità della membrana cellulare.

*Vitamina K
DOVE: spinaci, cavolo,cavolfiore, soia, piselli, foglie tè verde
SINTOMI: emorragie a livlelo di tutti gli organi. L'ipovitaminosi spesso è causata da uso prolungato di antibiotici che distruggono la flora batterica intestinale (di fatta essa viene prodotta proprio da questi ultimi)
FUNZIONI: è fondamentali per i processi di coagulazione, coadiuvando la produzione di protrombina soprattutto a livello epatico. Oltre a quella naturale dell'uomo, esiste la variante K1 ottenibile da alimenti a foglie verdi. Inoltre ha importanza generale nella formazione del tessuto osseo

*Gruppo Q o Ubichinone o enzima Q10
DOVE: frutta secca in primis
FUNZIONI: favorisce respirazione mitocondriale ,agevolando produzione di ATP. E'implicato in molteplici processi e reazini del nostro organismo. Ha una struttura simile alla vitamina, ma non è da considerarsi tale. E' un forte antiossidante


In ultima analisi, possiamo descrivere le caratteristiche di una vitamina che è sia idrosolubile che liposolubile. Parliamo nello specifico della

*Vitamina N o Acido Alfa Lipoico (ALA)
DOVE: patate,lattuga,spinaci, broccoli
FUNZIONI: migliora trasporto di glucosio all’interno delle cellule, agevola la velocità e la funzionalità della comunicazione nervosa; risulta di aiuto nel caso di cataratta, rigenerando il Glutatione, antiossidante presente nel fluido oculare. Di base è un forte antiossidante. 
Per concludere la descrizione, ecco una paio di tabelle che ci illustrano valori consigliati giornalieri (RDA) e valori massimi effettivamente possibili, inerenti al consumo di vitamine e minerali (descritti in un altro articolo n.d.r.)  (www.futurology.it)

Valori MAX 

 E' importante inoltre, considerare che oltre alla carenza di vitamine , detta ipovitaminosi (i cui sintomi sono stati descritti uno ad uno precedentemente) , dobbiamo parlare anche della ipervitaminosi , difficilmente "ottenibile" tramite normale alimentazione. Tuttavia , se si utilizzano integratori alimentari in modo cronico ed errato, senza alcuna sorta di ciclo et similia, la possibilità di accumulo eccessivo di vitamine , è sempre dietro l'angolo. 
Qui di seguito una tabella (http://www.dietabit.it/alimentazione/vitamine/eccesso/) che ci illustra i principali rischi di ipervitaminosi, delle vitamine più comuni.

Vitamina	Ipervitaminosi
Vitamina A	Vomito, problemi alla vista, inappetenza, stanchezza, irritabilità.
Vitamina D	Nausea, diarrea, ipercalcemia, problemi renali.
Vitamina E	Nessuna tossicità da ipervitaminosi, solo alcuni disturbi, in particolare intestinali, in caso di megadosi.
Vitamina K	Nessuna tossicità da ipervitaminosi.
Vitamina C	Disturbi gastrointestinali, formazione di calcoli renali.
Tiamina (Vitamina B1)	Non tossica.
Riboflavina (Vitamina B2)	Nessuna tossicità.
Niacina (Vitamina B3 o PP)	Danni al fegato, ipotensione.
Vitamina B6	Danni al sistema nervoso periferico (neuropatia sensoriale periferica).
Acido folico (Vitamina B9)	Nessuna tossicità, ma potrebbe mascherare una carenza di vitamina B12.
Vitamina B12	Rischi di tossicità ad altissime dosi.
Biotina (Vitamina B7)	Nessuna tossicità.
Acido pantotenico (Vitamina B5)	Nessuna tossicità.

(fonte immagini: web)