martedì 1 aprile 2014

Ipertrofia funzionale

a cura del Dott. Salvatore Gallo

La ricerca dell’ipertrofia è da sempre una delle mete più desiderate degli appassionati di palestra e del mondo fitness. Tutti cerchiamo il fisico dei nostri sogni e molto spesso sbattiamo contro quello che è il desiderio di mettere su un po’ di massa in più e di far crescere quel muscolo, che proprio non ha voglia di ingrossarsi.
“Guarda quello che grosso che è”
La classica frase che si sente dire in palestra quando entra il fisicato. Quel “grosso” è molto spesso quello che viene indicato come ipertrofia, cioè l’aumento di volume delle cellule che compongono un tessuto. Con tessuto non intendo solo il muscolo scheletrico, ma anche quello cardiaco e di qualsiasi organo in grado di aumentare il suo volume.
Tuttavia in questo articolo vi parlerò dell’ipertrofia legata al muscolo scheletrico. 
Durante un allenamento noi diamo uno stimolo al nostro corpo, che se possiede le giuste caratteristiche, da un adattamento, ovvero una risposta dell’organismo mirata a migliorare se stesso in risposta a tale stimolo. Ovviamente ciò avviene per tutti gli stimoli esterni che interagiscono con il nostro corpo, ma noi ci occupiamo di allenamento e quindi mi riferisco a stimoli derivanti dalla sessione allenante. L’adattamento, da un rimodellamento delle strutture interne del muscolo, in maniera tale da migliorare l’efficienza della risposta allo stimolo. Così facendo aumentano le dimensioni delle fibre e la trasmissione di forza da esse al tendine. Si può parlare di due tipi di ipertrofia nel muscolo scheletrico:
  1. Ipertrofia sarcoplasmatica, dovuta all’aumento del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono. La fibra si adatta dal punto di vista strutturale ed energetico adattandosi all’aumentata richiesta di lavoro muscolare. È tipica dei body builder e non ci sono aumenti di forza del muscolo.
  2. Ipertrofia miofibrillare, dovuta all’aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili che le compongono (actina e miosina). La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico. Sono responsabili quindi di un diretto aumento della forza.

L’allenamento con i sovraccarichi porta a entrambi i tipi di ipertrofia muscolare, ma l’una può prevalere sull’altra a seconda del tipo di lavoro. Fin qui solo concetti di ipertrofia nel vero senso della parola e di conseguenza niente di eclatante. Quello che vorrei fare adesso è dimenticare per un attimo il concetto di ipertrofia come crescita del muscolo e introdurre il concetto di ipertrofia come conseguenza di un aumento della forza e della richiesta funzionale. La prima volta che mi sono avvicinato al concetto di ipertrofia funzionale è stato per esperienza personale un po’ di anni fa. Mi ero posto come obbiettivo, quello di fare 40 trazioni alla sbarra in maniera tecnica e controllata. Raggiunto l’obbiettivo mi sono accorto come il volume del mio bicipite bracchiale fosse aumentato nonostante non avessi mai fatto un esercizio di isolamento per tale muscolo. Questo fatto mi ha fatto capire che l’ipertrofia può diventare un mezzo e non un fine. Il nostro corpo risponde a leggi naturali ben scritte in ognuno di noi e risponde anche in base all’ambiente e allo società in cui viviamo. L’immagine del fisico perfetto è fondata su un concetto di salute e con ipertrofia funzionale si deve intendere un correlazione diretta tra fisico e prestazione.
Ricercando l’estetica attraverso la prestazione si asseconda la nostra natura genetica, costruendo un fisico idoneo a quello che noi vogliamo fare.
Le ragioni per cui ricercare questo tipo d’ipertrofia possono essere molteplici:
  1. Per la prestazione nel proprio sport.
  2. Obbiettivi personali di bellezza.
  3. Per la salute.
  4. Per sfida contro se stessi…

L’importante è far si che la struttura sia al servizio della funzione. Di conseguenza l’allenamento deve essere mirato ad un obbiettivo che non sia puramente estetico.
Vediamo per esempio un maratoneta, non è certo l’esempio di ipertrofia che noi tutti ci aspettiamo, però nel suo ambito ha quella giusta muscolatura per soddisfare la funzione.
Un ginnasta invece ha muscoli più voluminosi, perché l’energia che gli serve si trova in breve tempo e di conseguenza il suo corpo si adatta a quella determinata funzione.
Di conseguenza se volete ingrossare i muscoli allenatevi in contrazioni rapide e molto energetiche. Facendo ciò obbligate il corpo ad aumentare la sintesi proteica e i depositi di glicogeno.
PRATICA PRATICA PRATICA
Quali sono gli esercizi per privilegiare l’ipertrofia funzionale? Ovviamente quelli multi articolari che richiedono l’attivazione di molti più neuroni e producono stimoli sistemici molto più intensi. Usando per lo più tali esercizi si utilizzano le co-contrazioni che sono sinergismi tra agonisti e antagonisti del movimento, arrivando così ad avere un allenamento che insegni al nostro corpo non solo a sollevare il carico ma anche a controllarlo. Stimolando cosi anche la coordinazione e risposte ormonali molto maggiori degli esercizi mono articolari. Di conseguenza in un allenamento ipotetico si deve assolutamente dare precedenza agli esercizi fondamentali ( multi-articoalri ) e poi rifinire l’allenamento con uno o due mono-articoalri. In questo mondo avremo una risposta sistemica molto grossa e un incremento maggiore della risposta volumizzante nel distretto desiderato. Ciò non accadrebbe invece con gli esercizi mono-articolari, che stimolerebbero la crescita di solo un muscolo, lasciando inalterata la capacità atletica del soggetto. Infatti gli esercizi multi-articolari accrescono anche le capacità atletiche. L’ipertrofia funzionale è quindi la capacità del muscolo di aumentare il suo volume, non in risposta ad un carico diretto, ma ad una esigenza funzionale di adattamento sistemico.
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