Dieta e sport : << ..dalla teoria alla pratica! >>

Impostare un programma alimentare

di Andrea De Simone

Parleremo in questo articolo dell' impostazione di una dieta abbinata allo sport, più nello specifico : prendere peso (aumentare in maniera slautare la propria massa magra) o perderlo.
Prima di entrare nel vivo dell'argomento, ecco alcune premesse e concetti importanti al fine della comprensione dello stesso:
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) , rappresentano la quantità di kcal consumate da un individuo in un giorno.

La relazione fra questi due concetti è semplice:
Per prendere peso, è necessario assumere più calorie di quante se ne consumano in un giorno ("TDEE").
Per ottimizzare l'aumento di peso (cioè prendere più muscolo e meno grasso possibile), è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa +1kg/mese (+500g/15gg) è un'ottima base di partenza, ma ognuno col tempo troverà il ritmo che gli consente di guadagnare più muscolo possibile minimizzando l'aumento della massa grassa.

Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie rispetto al TDEE.
Per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa -2kg/mese (-500g/settimana) è ciò che si consiglia di solito. Perdite di peso più repentine potrebbero essere non ottimali (sia per questioni di salute, sia perchè si perderebbe più muscolo).

Va da sè che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento.


Come già detto nella parte introduttiva, ogni dieta che si rispetti deve contenere in ogni pasto della giornata, tutti i macronutrienti essenziali, accompagnati dagli indispensabili micronutrienti. Una dieta giusta, deve essere composta per lo più da cibi poco raffinati (ma non ossessivamente, pena la follia) e soprattutto, deve rappresentare qualcosa di piacevole e non di imposto. Plasmare la propria alimentazione, e osservarne i risultati, deve essere qualcosa di quanto piu facile ed agevole possibili, che comporta sacrifici, ma che non uccide la persona a livello psico-fisico ! Sentitevi liberi di cambiare qualunque aspetto del vostro programma alimentare, qualora non vi piacesse o riscontrate problemi di vario tipo.

Fatte queste premesse iniziali, iniziamo con i numeri !
1. STIMA DEL BMR (Basal Metabolic Rate = Metabolismo Basale)
Il metodo più semplice e pratico, è il calcolo delle kcal totali consumate da un individuo, attraverso l'analisi della propria alimentazione ..Carta , alimenti/tetrapack alla mano, e scriviamo le kcal relative! Ricordiamoci , sempre, di pesare ciò che mangiamo . Le grammature sono essenziali.
Un altro metodo, meno immediato, ma comunque che rappresenta un ottimo punto di partenza, è la stima attraverso delle formule:

- Formula di Katch - McArdle
  ((1 - %bf ) x peso in kg ) x 21.6 + 370
  ..Ricordandoci che la BF è la massa grassa (Body Fat) , che verrà inserita come unità. Ad esempio abbiamo il 15% di bg, scriveremo 0.15.

- Formula Mifflin - StJeor
  10 x peso in kg + 6.25 x altezza - 5 x anni + sesso
  ..Altezza espressa in cm; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne

2. STIME DEL FCG DAL BMR
Dopo aver ottenuto il nostro metabolismo basale , possiamo ottenere il nostro FCG, che ricordo è il fabbisogno calorico giornaliero, tramite una formula molto semplice!

FCG = BMR x f

Questo valore f , può cambiare secondo molte varianti , ed in particolar modo dal nostro grado di attività .
* Persone sedentarie , f = 1.2
* Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3-1.4
* Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5-1.6
* Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7-1.8
* Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9-2

3. IMPOSTAZIONE DELL' APPORTO CALORICO
A questo punto, per decidere se aumentare di peso o meno, dovremo:
- Aumentare del 10-20% le kcal del FCG, se avremo intenzione di prendere peso
- Diminuire del 10-20% le kcal del FCG , se avremo intenzione di perdere peso
Dopo i primi 10-15gg, è passato un tempo sufficiente per vedere se effettivamente la vostra dieta sta funzionando ..In caso contrario sentitevi liberi di aumentare/diminuire le kcal in modo opportuno a seconda dei vostri obbiettivi. Una variazione sensata è un 5-10% di kcal in piu o meno.

E' nella normalità se dopo tot. tempo (variabile da persona a persona) il vostro organismo raggiung euna fase di stallo ..Vuol dire che il vostro metabolismo si è abituato a quell'introito giornaliero di kcal e sta a voi decidere se effettuare variazioni o meno, a seconda se vogliate prendere massa, o dimagrire.

4. IMPOSTAZIONE APPORTO PROTEICO
Questo è l'aspetto più importante per ogni atleta interessata a curarsi del proprio corpo ..Dall'agonista, alla persona che fa fitness . Una dieta povera di proteine, non porterà ad una costruzione omogenea ed efficace del proprio corpo.

Generalmente i grammi di proteine devono essere proporzionati al peso corporeo. Generalmente parlando, in una comune dieta di massa (che andremo a descrivere nel dettaglio piu avanti e in altri articoli) si può rimanere per poco meno di 2g per kg di peso corporeo.
Esempio: peso 70kg, assumo circa 120gr di pro al giorno (posso gia ottenere buoni risultati nell'aumento della massa muscolare)
In fase di dimagrimento, o definizione, possiamo mantenerci anche piu alti di 2gr per kg di peso corporeo.

NB: queste sono regole GENERALI . Ogni corpo è diverso dall'altro ..Questi sono solo punti di partenza. Spetta ad ogni singola persona comprendere il proprio corpo ed effettuare le variazioni adeguate.

5. IMPOSTAZIONE APPORTO LIPIDICO
Anche qui, "i grassi non fanno ingrassare" ..è bene tenerlo a mente, sempre. Un buon punto di partenza è 1g di lipidi per kg di peso corporeo ..Numero tranquillamente variabile a seconda i casi.
In linea di massima è opportuno mantenersi intorno ai 50-60g giornalieri . Seguire questo valore, può essere un indice indicativo sufficiente per iniziare.

Detto questo, l'impostazione pratica, ovvero scegliere COSA mangiare, i cosiddetti cibi "sani". Un consiglio generale, è quello di concedervi piccole voglie di tanto in tanto. L'importante è che quest ultime rientrino nella vostra dieta e cioe nelle vostre kcal prefissate. A mio parere, è meglio concedersi uno "sfizio" una tantum ,che "uccidersi" nel weekend con cibi eccessivamente spazzatura.
In ogni caso ecco una lista delle fonti principali di macronutrienti essenziali per la nostra dieta:
(fonte www.bodyweb.com)

Fonti di proteine nobili

• Carne bianca magra (petto di pollo o tacchino)
• Carne rossa magra (privata del grasso visibile)
• Pesce magro (tonno al naturale, merluzzo...)
• Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
• Albumi d’uovo
• Proteine in polvere

Fonti di grassi

• Olio extravergine d’oliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
• Frutta secca: noci in primis, ma anche mandorle, arachidi, pistacchi... (possibilmente non tostati nè salati).
  Nota importante: uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata (che è diverso da secca) sono fonti di carboidrati e non di grassi.
• I pesci grassi (salmone, sgombro), che forniscono sia acidi grassi essenziali che proteine nobili.
• Tra le fonti meno reperibili ma di ottima qualità rientrano gli integratori e semi ed oli meno comuni (lino).

Fonti di carboidrati

• Riso e cereali integrali in genere (orzo, farro, avena...): preferibili alla pasta in quanto meno raffinati.
• Patate: ottima qualità e notevole potere saziante.
• Legumi: ottima fonte "naturale", quindi ricca di micronutrienti. Oltre ai carboidrati contengono una decente percentuale di proteine.
• Frutta: ottima negli spuntini e a colazione, da ridurre/evitare dopo pasti più sostanziosi se vi dà problemi digestivi. Uno o due al giorno non li sconsiglierei a nessuno.
• Verdura: non è solo la lattuga. Variate, variate, variate, e non fatela mai mancare. "Non mi piace" non è una scusa.
• Pane: possibilmente di segale o integrale (o tipo "wasa"), non tanto per l’IG quanto per i micronutrienti che vengono persi con la raffinazione.
• Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c’è di meglio: se non la mangiate non vi dirò di inserirla, ma se non riuscite a farne a meno neanche vi dirò di toglierla.
• Cereali per la colazione: il primo posto va ai cereali integrali: fiocchi d’avena (come i Quaker Oats), orzo, kamut, etc.
  Vanno bene anche altri cereali (bastoncini di crusca (All-bran), muesli, fiocchi di frumento (formato “special k”), etc.), ma è buona norma dare un’occhiata agli ingredienti e preferire i prodotti meno raffinati e meno pieni di porcherie varie (zuccheri aggiunti, olii di bassa qualità, chimicume vario)
• Fette biscottate: vale il discorso dei cereali

Latticini ed altri alimenti

• Latte: se non vi dà problemi digestivi è un alimento più che ottimo.
  Contiene carboidrati (lattosio), proteine nobili, e grassi (in base alla scrematura).
• Yogurt: ottimo quello greco (tipo Total Fage) e quello bianco. Fonte di proteine nobili, carboidrati in quantità variabile (meno nel greco, qualcosa in più nel bianco, molti in più in quelli zuccherati o alla frutta), e grassi se proveniente da latte non scremato. Anche qui attenzione alla qualità degli ingredienti: frutta, cereali, cacao, caffè ed aromi vari li potete aggiungere tranquillamente voi ad uno yogurt bianco, risparmiando gli zuccheri aggiunti e il chimicume vario che c’è nella maggior parte degli yogurt aromatizzati.
• Fiocchi di latte: ottima fonte di proteine del latte (nobili), con pochissimi grassi (~3%) rispetto alla media dei latticini.
• Alimenti confezionati o non menzionati: i valori nutrizionali possono essere trovati sulla confezione o su internet (attenzione agli ingredienti e non solo ai valori, come sempre).
  Se sapete cosa contengono a livello di macronutrienti, potete tranquillamente inserirli nella
  dieta.
  
  
  Nel prossimo articolo , descriveremo nel dettaglio le principali differenze tra una dieta di massa, una di definizione, i passaggi intermedi obbligati di esse, e descrizione dei pasti pre e post allenamento fisico!

(fonte immagine: web)