Dieta e sport: << Binomio della salute! >>

 Linee guida ed informazioni generali per una dieta

di Andrea De Simone

Quante volte sentiamo parlare di persone che hanno intenzione di essere in forma per l'estate, superare la cosidetta prova costume, smaltire le eccessive calorie delle festività o perdere i kg di troppo causati da una cattiva/squilibrata alimentazione? Sempre più spesso ! La risposta a tutto questo è una sola, senza scorciatoie ne escamotage di alcun tipo : seguire una dieta equilibrata e praticare esercizio fisico.

Impostare personalmente una dieta, non è una pratica astrusa ne impossibile ..Occorre tenere a mente alcuni concetti e regole generali per poter raggiungere la tanto agognata condizione di fitness.
Ovviamente, esistono le eccezioni ..e in questo senso parliamo di diete finalizzate a target ben precisi , quali aumento massa muscolare, aumento forza muscolare (due elementi completamente diversi ! ) , definizione.. in generale diete abbinate ad una discreta/intensa attività fisica (sia essa palestra, calcio, basket o qualunque altro sport).
Di questo parleremo più avanti ..Per ora soffermiamoci sui concetti base della "dieta" per stare bene con se stessi, e con il proprio corpo !


Iniziamo con una piccola analisi dei macronutrienti che dovrebbero sempre rientrare nei nostri piani di alimentazione : carboidrati, proteine e grassi.

*CARBOIDRATI: sono la fonte energetica di più facile utilizzo del nostro corpo. Essi possono essere metabolizzati con la respirazione cellulare o con fermentazione lattica , a seconda se via sia o meno presenza di ossigeno. L'aspetto più importante di una dieta, è saper distinguere i carboidrati ad alto IG (indice glicemico) da quelli a basso IG. I primi, una volta inseriti in un pasto, produranno un vero e proprio picco immediato di zuccheri nel sangue .. I secondi causeranno un lento rilascio di questi ultimo nel torrente ematico. Saper sfruttare queste due caratteristiche fondamentali, è una delle fonti di successo di molte persone che praticano sport e vogliono incrementare la propria massa muscolare in modo sano ed equilibrato.
 Distinguiamo inoltre i carboidrati in:
- monosaccaridi (costituiti da una sola molecola di glucosio)
- disaccaridi (costituiti da due molecole di glucosio)
- polisaccaridi (costituiti da tre o più molecole di glucosio)
..Gli ultimi, sono i cosidetti carboidrati complessi, che dovranno prima essere scissi in glucosio (materia prima del nostro metabolismo) per essere assimilati.
Le fonti di carboidrati sono le più svariate. Parliamo di pasta, pane, cereali et similia (con le dovute differenze di indice glicemico) ..Senza dimenticare la frutta, anch'essa fonte di carboidrati.

*PROTEINE: sono i nutrienti fondamentali per costruire, letteralmente, il nostro corpo. Costituite da piccole unità fondamentali (monomeri) cioè gli amminoacidi, esse sono la base della nostra muscolatura. Gli AA sono 20 : è importante essere a conoscenza che ve ne sono alcuni detti "essenziali" in quanto non prodotti dal nostro corpo, ma solo assimilabili da fonti esterne. Uno degli aspetti più importanti per la nostra alimentazione, di mantenimento o sportiva che sia, è sapere che le proteine posso dividersi in più tipi differenti. Distinguiamo tre categorie principali :
- proteine a rilascio rapido : derivanti dal siero del latte / uova . Esse vengono assorbite immediatamente, altro motivo vincente di molti sportivi ..Permettono un rapido rifornimento di AA per i muscoli allenati dopo un'intensa attività fisica
- proteine a rilascio intermedio : parliamo di proteine derivanti da fonti come carne, pesce, affettati . Ideali per qualunque momento della giornata
- proteine a rilascio lento : derivanti dalla caseina. Utili prima di andare a dormire, visto che saremo "costretti" ad un periodo forzato di digiuno di 7-8 ore. Esse permettono un lento rilascio di proteine anche in 5-6 ore. Oltre ad alcuni integratori, possiamo ottenerle da parmigiano,  fiocchi di latte, yogurt greco e latticini in generale.

*GRASSI: rappresentano la fonte energetica più concentrata. Ogni macronutriente sopra citato, carboidrati e proteine, forniscono 4kcal per grammo introdotto ..I grassi ben 9kcal per grammo !
Essi sono parte importantissima di una dieta ben strutturata, e analogamente agli macro, si suddividono in diverse categorie principali:
 - grassi mono e poli insaturi : i cosidetti "grassi buoni" , che oltre a costituire una riserva energetica per il nostro organismo, contribuiscono nella pulizia dei nostri vasi sanguigni. In questa categoria, fanno anche parte i grassi essenziali (EFA) quali Omega3 che non dovrebbero mai mancare in nessun regime alimentare. Tra le fonti principali ricordiamo oli, frutta secca, crema di semi oleosi (mandorle, anacardi etc ) e pesce (tonno,sgombro, salmone)
- grassi saturi : dannosi per il nostro organismo, ma non da eliminare completamente. Essi derivano principalmente dal grasso animale : carne rossa, tuorlo d'uovo, formaggi e latte.

Analizzeremo nel dettaglio ogni macronutriente più avanti, quando parleremo di diete abbinate ad intensa e continua attività fisica, e ad obbiettivi specifici di raggiungimento di determinati "scopi" del nostro corpo. Per ora, continuiamo a descrivere le linee guida per impostare correttamente una dieta.


"Quando mangiare cosa"
Ogni dieta che si rispetti, deve essere composta da più pasti durante tutto l'arco della giornata. E' fondamentale che ognuno di questi comprenda in maniera piu o meno completa ogni macronutriente descritto sopra. Di norma, è bene consumare 5 pasti al giorno (in casi particolari anche una quantità maggiore) ..E' importante capire il perchè di ciò, e sfatare diversi miti e dicerie.
1. Mangiare più volte cosa significa : mantenere continuamente in attività la nostra macchina, il nostro motore, il metabolismo. Piu pasti consumiamo, piu il metabolismo si allena ad ingerire quantità sempre maggiori di kcal . Per tutti gli atleti, è la chiave del successo : più pasti => metabolismo elevato => pù kcal => più energia => maggiore sviluppo muscolare.
2. Sfatare il mito del " non mangiare grassi, eliminali completamente dalla dieta " . Cosa più sbagliata in qualsiasi regime alimentare. I grassi costituiscono importanti riserve energetiche, utilizzate in carenza della fonte primaria del glucosio o in condizioni di grande sforzo fisico (altro fattore vincente di molti atleti , quali fondisti et similia).
3. Bere moltissima acqua. E' l'elemento essenziale che olia il nostro motore ..senza contare che è un micronutriente fondamentale.
4. Qualunque dieta può portare a risultati significativi .. Ma è sempre essenziale abbinarla ad attività fisica costante, non necessariamente intensiva o sportiva indivuale . 30 min di corsa tre volte a settimana, non sono nulla di trascendentale.
5. Per evitare sbalzi glicemici (il classico abbiocco), specialmente in soggetti sensibili, è buona norma evitare pasti composti da carboidrati non accoppiati ad altri macronutrienti, specialmente se il carico glicemico è elevato (quindi se l'IG o la quantità di carboidrati è elevata). Un modo semplice per non sbagliare consiste nell'avere una fonte proteica in ogni pasto e poi accoppiarla a carboidrati e/o grassi.
6. Per favorire la digestione, qualora si dovessero riscontrare problemi, bisognerebbe fare attenzione sia agli alimenti sia al modo in cui li si mangia. Le cause più comuni di problemi digestivi sono la frutta dopo pasti abbondanti, il mangiare velocemente masticando poco e male, il bere troppo ai pasti, o l'associare molti alimenti assieme.In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione ( riso+pollo+verdure, è preferibile a pane+pasta+uovo+carne+frutta , ad esempio)
7. Frutta e verdura: hanno in realtà valori calorici molto differenti ..se delle verdure possiamo fare a meno di contare le kcal la stessa cosa non vale per la frutta molto più densa caloricamente e che quindi va pesata e considerata come una fonte di carbo al pari di pasta, riso &co.
8. Non eliminare drasticamente il sale .Troppo spesso si leggono diete da dimagrimento in cui il sale viene tolto. La ritenzione idrica provocata dal sale è visibile solo in condizioni di % di massa grassa molto bassa quindi se siete in sovrappeso il cambiamento non sarà neppure visibile.Tanto più è da dire che se escludiamo il sale dall’alimentazione pian piano il corpo si adatterà a questa condizione trattenendo in quantità maggiore quel poco che gli viene somministrato.
9. Concedersi 1/2 "pasti liberi" . Altra regola a dir poco fondamentale. Stop alle diete che vietano la pizza, il gelato, la pasta al forno del sabato sera / pranzo della domenica.
Lo shock metabolico ,è essenziale ..Assimilare piu kcal del normale in un paio di pasti a settimana,permette al nostro metabolismo di non "abituarsi" al consumo più o meno fisso di kcal giornaliere, in maniera tale da tenerlo attivo e veloce. Non permettersi alcun pasto libero, ha come pena la "sedentarietà" metabolico e il conseguente non-raggiungimento dei proprio scopi.

10. Lo spuntino è probabilmente la parte principale di ogni dieta ..Accelera il metabolismo, è il legame tra un pasto principale (colazione, pranzo e cena) e l'altro, mantiene sempre attiva la nostra digestione, aiuta a sopperire ad eventuali momenti di fame durante l'arco della giornata.
Lo spuntino assume un'importanta ancora piu importante ,per tutti coloro praticano sport/palestra, tanto che lo spuntino pomeridiano viene suddiviso in un PRE WO (prima del work out,cioe allenamento) e POST WO (dopo allenamento).

A questo punto, è bene ricordare che ogni pasto deve essere intervallato da un giusto lasso di tempo, più o meno continuo per tutta la giornata (esempio, mangiare ogni 3-4 ore, e non ritrovarsi a fare una colazione alle 8.00, un pranzo alle 13.00, spuntino alle 19.00, cena alle 21.00.. E'consigliabile una precisa organizzazione della giornata nei limiti del possibile). Un esempio generale
COLAZIONE: 8.00
SPUNTINO: 11.00
PRANZO: 14.00
SPUNTINO: 17.30
CENA: 21.00

In ultima analisi, diamo uno sguardo alla cosidetta piramide alimentare . Essa rappresenta in modo più o meno sintetico, ma completo, l'importanza dell'assunzione di determinati cibi ..Alla base troveremo gli alimenti principali, da mangiare con maggiore frequenza, al vertice, quelli da evitare o mangiare di rado:

Questa qui a sinistra è la "vecchia piramide", diffusa intorno agli anni 90'. Come possiamo osservare dalla figura, si limitavano in maniera eccessiva i grassi saturi, i cui effetti positivi sono molteplici,e che possono influire negativamente solo se ingeriti in grosse quantità.
Inoltre da eccessiva importanza ai carboidrati complessi ..Questi se ingeriti in grosse quantità ,possono causare picchi glicemici notevoli e sicuramente non favorire un sano stato di salute e di alimentazione.
Con i recenti studi e ricerche nel campo nutrizionale, questa piramide è ormai diventata obsoleta. E' stata sostituita da una più moderna, che comprende le ultime scoperte in fatto di alimentazione, oltre ad essere piu dettagliata. Come possiamo osservare, qui viene incoraggiato il consumo di cereali
integrali e grassi salutari.
Al contrario,non è consigliato assumere eccessive quantità di carne rossa (fonte di grassi saturi) e carboidrati raffinati, viste le possibili e frequenti, complicanze negative.
Alimentazione equilibrata e scelta degli alimenti
Questi consigli dietetici sono stati stilati sulla base di studi epidemiologici, i quali hanno accertato che alimentarsi in questo modo riduce il rischio di malattie cardiovascolari.









Nel prossimo articolo parleremo della suddivisione dei macronutrienti a seconda della dieta e scopi specifici, di vari tipi di diete abbinate all'attività fisica,e nella descrizione approfondita di alcuni macronutrienti essenziali .
(fonte immagini: web)