Dieta e sport : << Integratori , impariamo ad utilizzarli al meglio >>

Linee guida per utilizzare gli integratori

di Andrea De Simone

Sempre più diffusa è la "moda" degli integratori. Come dice stesso la parola, essi integrano macronutrienti essenziali, affinchè possano essere assimilati e sfruttati dal nostro organismo. Il più delle volte questi contengono un insieme di elementi importanti e spesso sono in polvere (assunti in forma liquida) e per questo usati dal molti atleti, body builder e neofiti atleti, perchè sono pratici, veloci da preparare, e il più delle volte non caricano eccessivamente la nostra digestione.


Tuttavia, come qualunque componenente nutrizionale che si rispetti, presentano anche diversi "contro". Innanzitutto, sfatiamo sin da subito il mito "Integratore = più muscoli " . Essi sono alla stregua di determinati alimenti che troviamo normalmente al supermercato.. Se siamo a conoscenza di persone che praticano body building,e ci siamo accorti che fanno svariato uso di integratori, non dobbiamo cercare di emularli . Essi hanno un piano nutrizionale ben preciso, composto da più di sei pasti giornalieri,e devono sfruttare al massimo le caratteristiche di assimilazione di ogni macronutriente . Gli integratori, essendo per lo più in forma liquida, velocizzano e facilitano i tempi di digestione / assimilazione di ciò che contengono . E' opportuno inoltre seguire alcune regole base, importanti per chi ha iniziato da poco, o chi è gia navigato nell'argomento:

a) non assumere più di tre diversi integratori al giorno
b) inserire nel piano di integrazione alcuni periodi di scarico assoluto (sospendere l'assunzione di tutti gli integratori) o relativo (sostituire un dato integratore con un altro)
c) in linea di massima non assumere più del doppio delle dosi di assunzione consigliate
d) adattare l'integrazione alimentare alla propria alimentazione ed al tipo di allenamento svolto. Una dieta veramente corretta potrebbe essere sufficiente per raggiungere velocemente gli obiettivi prefissati

Come tutti gli alimenti, anche gli integratori, non possono essere assorbiti oltre una certa quantità. Oltre a non essere totalmente assimilati, se questi vengono assunti a dosi eccessive, possono causare effetti indesiderati come problemi gastrointestinali, epatici, renali, calo delle difese immunitarie, aumento delle riserve adipose e disordini alimentari. La stessa cosa avviene nel motore di una macchina quando si immette troppo carburante, il veicolo strattona o procede a rilento, mentre alzando leggermente il piede dall'acceleratore si ottiene una maggiore iniezione di potenza.



Descriveremo ora i principali tipi di integratori disponibili sul mercato :

* Integratori Vitaminici
Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il nostro organismo. Ne esistono due tipi, liposolubili (A,D,E e K) e idrosolubili (B e C). Spesso sono termolabili ,ovvero tendono a denaturarsi col calore, in primis le seconde. Semprè piu di frequente la nostra dieta è povera di vitamine ed è opportuno integrare in giusto modo l'assimilazione di questi elementi importantissimi. Vi ricordo che una dieta 

ben strutturata, può tranquillamente coprire il fabbisogno giornaliero vitaminico senza l'utilizzo di integratori ..Ad ogni questi prodotti, nonostante ricoprano da soli buona parte del fabbisogno vitaminico di base, sono in genere ben tollerati e non esistono rischi da sovradosaggio. Effetti indesiderati potrebbero invece insorgere a causa dell'uso continuato di integratori ad alto contenuto vitaminico (generalmente venduti nelle farmacie) potendo portare a problemi epatici, renali e sindromi di malassorbimento. Ma nella maggioranza dei casi, integratori vitaminici a basso dosaggio non comportano alcun rischio.

Le vitamine sono indispensabili per la salute del nostro organismo. In particolar modo le proprietà antiossidanti sono fondamentali per ridurre i danni causati dall'invecchiamento e malattie ad esso collegate.Vitamine che godono di proprietà antiossidanti significative sono la A, ed in particolare la C e la E. La vitamina C si trova soprattutto in agrumi, pomodori, fragole, peperoni, broccoli e patate. La vitamina E abbonda invece nel germe di grano, negli oli vegetali, nei legumi, nel pesce e nelle verdure a foglia verde.



* Integratori proteici

Osannati da atleti e body builders. Gli integratori proteici possono essere utili per raggiungere i tantoagognati 1.5/2gr di pro per kg di peso corporeo.. ma non è assolutamente impossibile farlo utilizzando solo una corretta alimentazione, senza supplementi. Hanno la comodità di essere facili da 

preparare, assumore, buona digeribilità. Alcuni studi hanno addirittura dimostrati che assumore proteine in polvere dopo l'allenamento con carboidrati, facilita rilascio di insulina e coadiuvano l'azione dell'ormone GH, IGF-1 e testosterone, ormoni anabolici. Come qualunque integratore, comporta aspetti negativi se presi in eccesso. In primis, un sovraccarico di proteine (non parliamo solo di integratori, ma anche una dieta normalmente strutturata su alimenti "normali") porta a complicanze piuttosto serie, come problemi renali ,al fegato, aumento di incidenze tumorali del 

cancro al colon e cosi via. Detto questo, esistono diversi integratori proteici, che si differenziano l'uno dall'altra. L'utilizzo di uno di questi, dipende dai nostri obbiettivi e dal nostro modo di mangiare. 

-Proteine del siero del latte : valore biologico > 100 . Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico; sicerca in questo modo di scatenare una forte risposta insulinica aumentando l'ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari. Spesso le troviamo in commerco come "Isolated (isolate)" o "Concentrated (concentrate). La differenza sta nella quantità proteica che ci forniscono (maggiore nelle prime) e nell assunzione di grassi e piccole quantità di carbo (presente nelle seconde).

- Proteine derivanti da caseina : valore biologico < 80 . Hanno il pregio di essere matabolizzate lentamente, e garantire un rilascio graduale degli amminoacidi . Ideali prima di andare a dormire, visto che il nostro organismo sarà costretto ad un periodo di digiuno di 6-8 ore.

- Proteine derivanti da soia : valore biologico < 75 . Valida alternativa per chi segue diete  vegetariane, oltre all'elevato contenuto in isoflavoni, glutammina e arginina, ottime per prevenire cancro alla mammella e ipercolesterolemia.

- Proteine derivanti da uovo : valore biologico 100 . Hanno un eccellente spettro amminoacidico, ma un costo di produzione maggiore .. per questo spesso, vengono sostituite con proteine del siero del latte , costo minore, e ottima completezza in fatto di amminoacidi.Per valore biologico intendiamo la qualità di una proteina.. Più è alto, migliore sarà la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite (urinarie ,fecali, cutanee ..). Una proteina che ha un perfetto equilibrio tra amminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti ha un valore di 100. Proteina di riferimento è l'uovo.

* Integratori di Amminoacidi 
A pasticche o compresse, pratici come sempre, gli integratori di amminoacidi sono tra i prodotti più utilizzati da molti atleti . Glutammina, arginina, BCAA , e chi più ne ha più ne metta, rappresentano giorno dopo giorno un pilastro del work out per eccellenza.
Importante sfatare il fantascientifico aumento di GH e testosterone del 30% in seguito all'assunzione di tali amminoacidi ( ..molte riviste e /o articoli esaltano/esaltavano questa "speciale" proprietà ..Menzogne) .

Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso e prolungato si instaura una condizione di bilancio azotato negativo a causa dell'utilizzo di aminoacidi a scopo energetico
In particolare a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l'aumentata spesa energetica. Sembra che nelle attività fisiche di tipo eccentrico (calcio, rugby, pallacanestro, body building e scherma) il breackdown proteico e l'utilizzo locale di aminoacidi ramificati sia particolarmente marcato.
Al termine dell'esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare. L'entità di questi due fenomeni è correlata all'intensità del lavoro svolto, alla disponibilità plasmatica di aminoacidi e alla loro velocità di trasporto all'interno della fibra muscolare.

Vista in quest'ottica l'assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.
La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell'esercizio fisico.
(fonte personaltrainer.it)






*Integratori Vitaminici
Ultimi ma non ultimi, gli integratori vitaminici , costituiscono una parte essenziale dell'alimentazione di qualunque atleta, body builder, tennista, fondista che esso sia. Normalmente , calcio, zinco , sodio, magnesio , sono tra gli elementi più importanti di cui non si dovrebbe mai fare a meno ..Ma nella stragrande maggioranza dei casi, numerosi atleti che praticano work-out con sedute e pesi, consumano una gran quantità di alimenti proteici , ed evitando latticini, spesso si ritrovano con minime quantità di calcio di riserva ..Per non parlare del sodio, evitato come la peste, ma ugualmente molto importante.

L'integrazione salina, è particolarmente essenziale per tutti colori che praticano sport intensi, con sforzi prolungati (maratone,fondisti et similia) . Normalmente (causa anche ambienti caldi / umidi quali le palestre) un atleta in media consuma 2-3 litri di sudore ogni ora ..perdendo dagli 8 ai 15 grammi di cloruro di sodio . Se l'introito di sodio può essere facilmente aumentato aggiungendo un pizzico di sale in più nei propri pasti / bevande sportive, l'apporto di magnesio e potassio dipende esclusivamente dalla nostra alimentazione e dall'utilizzo di opportuni integratori.
Grazie ad un corretto livello di vitamine nel nostro organismo, i macronutrienti e il loro relativo metabolismo saranno pronti a lavorare al meglio.


(fonte immagini: web)