TOP Ferro: Spinaci? Sciocchezze!

di Andrea De Simone

Il ferro, preziosissimo elemento per il nostro organismo, svolge numerose ed importanti funzioni. Basti pensare alla basilare respirazione cellulare, duplicazione, nonché l'importantissima produzione di emoglobina che distribuisce l'ossigeno ai nostri tessuti, permettendo letteralmente una migliore funzionalità del nostro corpo (a breve sarà pubblicato un articolo inerente alle funzioni del ferro, ed altri oligominerali).

Alla domanda piuttosto frequente "Sono carente in ferro" (per anemie, cicli mestruali ed altri fattori) si sente ancor più spesso la classica risposta "..mangia spinaci!" Mai nulla di più sbagliato. Vediamo insieme perché

Innanzitutto il ferro ha una biodisponibilità piuttosto bassa in natura (alimentazione parlando) che si aggira da un 10% ad un 25% nelle proteine animali, e da un bassissimo 5% fino ad 1% nelle proteine vegetali. Non solo. L'assorbimento di ferro dipende da persona a persona, ma in linea di massima abbiamo un'assimilazione di circa il 10%, max 20-30% in caso di carenza. Viene da sé che si tratta di un elemento piuttosto poco biodisponibile e non assimilato nella sua interezza. Comprendiamo che mangiare alimenti idonei sia a dir poco fondamentale.

I fantomatici spinaci hanno, sì, una buona percentuale di ferro; tuttavia essi contegno numerose sostanze che limitano al massimo l'assorbimento stesso! Di fatti, i principali fattori che diminuiscono di molto l'assorbimento di ferro sono i fitati e ossalati (acido fitico e ossalico) , nonché tannini, quindi tè e/o caffè. Inoltre, anche un grosso numero di fibre assunte con l'alimentazione posso rallentare e limitare l'assorbimento di ferro. Infine lo zinco (oligominerale importantissimo per il nostro corpo) se presente in eccesso, compete proprio con il ferro in questione.

Ciò che favorisce, invece, il suo assorbimento è principalmente la vitamina C, acito citrico e amminoacidi. Quindi favoritissimi sono gli agrumi.

Gli alimenti sicuri, con un'ottima percentuale di ferro sono i legumi (ceci ,ma soprattutto lenticchie in primis con il loro 7.50mg di ferro) ; frutta secca (con un valore che si aggira tra i 4 e i 5mg di ferro) ; muesli; ostriche ; cioccolato (soprattutto quello fondente, con un valore che arriva sino a 17mg di ferro!) . Il top, il fegato d'oca : circa 30mg di ferro.