Dieta e sport : << Aumentiamo la nostra massa muscolare >>

Impostazione dieta di massa , linee guida

di Andrea De Simone
Aumentare la propria massa muscolare, non è utopia . Soprattutto all'inizio, è facile osservare già
grandi risultati con una buona dieta strutturata in modo intelligente e completo.
E' molto importante distribuire i vari macronutrienti in modo equilibrato in ogni pasto.
La fase di massa, definita bulking negli States, ha il compito di aumentare l'apporto kcal quotidiano, permettendoci di lavorare di più in palestra ,col conseguente aumento della propria massa muscolare. Come già detto nel post precedente, un buon inizio è assumere 15-20% delle kcal giornaliere in più. Non andate oltre, a meno che non siate agonisti.
In linea generale , la formula iniziale per impostare una dieta di questo tipo è la 50 - 20 - 30 .
Costa intendiamo:
- 50% delle vostre kcal dai carboidrati
- 20% delle vostre kcal dalle proteine
- 30% delle vostre kcal dai grassi

..In questo modo permetterete al vostro corpo di avere ottime riserve energetiche e di pronto utilizzo fornite da carbo e lipidi, che vi consentiranno di lavorare al meglio in palestra, oltre alle proteine che costruiranno il vostro muscolo .


Passiamo alla pratica . Come di consueto, 5 pasti sono OBBLIGATORI, consigliabili 6 ..Divisi in colazione , spuntino ,pranzo, spuntino , cena e il cosidetto "prenanna" , spuntino prima di andare a dormire. Qui di seguito vi scriverò una dieta tipo, omettendo per ovvi motivi le grammature, che devono essere qualcosa di personale, in base al proprio metabolismo basale +15/20% kcal per mettere massa.

*COLAZIONE
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)

*SPUNTINO 
 Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio

*PRANZO
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale
- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)

SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)
- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca

*PRE-WO(circa 30 min prima dell'allenamento):
-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)

*POST-WO(immediatamento dopo allenamento)
Carboidrati: ad alto IG 
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati)
1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)

*CENA
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale
- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)

*PRENANNA 
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta
- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

In verde, la colazione, da non saltare MAI in nessuna dieta. Dopo la notte si viene da un digiuno di almeno 8 ore (12 se non si fa il prenanna) e il nostro corpo deve ricaricare qualsiasi macronutriente velocemente.
In blu i due pasti principali , pranzo e cena. Nella dieta di massa, è fortemente consigliato mangiare carboidrati anche la sera (come scritto sopra) ..Preferiamo tuttavia tra quelli elencati , ovvero carbo a basso indice glicemico.
Il prenanna è opzionale, ma a mio parere è un past da inserire almeno dopo la prima fase iniziale dell' allenamento (un paio di mesi ad esempio) ..Vi risveglierete al mattino con la soddisfacente sensazione di pienezza muscolare.
In celeste, i due spuntini più importanti del vostro programma alimentare/e allenamento , i PRE e POST WORKOUT, rispettivamente gli alimenti che si consumano prima e dopo essersi allenati ..Spesso, rappresentano la carta vincente per gli obbiettivi che si vogliono raggiungere. Ometterli, o farli in modo errato, contribuirà in modo fortemente negativo al raggiungimento dei vostri scopi!

[ piccolo esempio di grammature:
colazione => 300ml latte, 4albumi d'uovo, 4 fette integrali con marmellata, 10 mandorle, un frutto
spuntino mattina => 60gr pane integrale, 120gr tonno al naturale, 7-8 mandorle
pranzo => 120gr riso/pasta integrale, 300gr pollo, verdura in quantità, un cucchiaio olio extravergine
spuntino pomeriggio => (possibile ometterlo se ci si allena intorno alle 16/17, orario vicino al pranzo)
                                       60gr pane integrale, 80gr fesa tacchino
Pre WO => BCAA (amminoacidi ramificati) a seconda del peso corporeo ..Una persona di 70/75kg
                   in media, dovrebbe assumere tre capsula prima dell allenamento
Post WO => BCAA (4 capsule per una media di 70-75kg peso corporei) con 30gr proteine del siero
                   del latte disciolte in acqua
cena => 80gr riso integrale, o 200gr patete, 250gr pollo, verdura, un cucchiaio olio extravergine
prenanna => 20/30gr di proteine derivate da caseina a lento rilascio ]

Alcuni tips finali :
- In fase di massa, aumentate GRADUALMENTE il totale calorico, cosi’ da poter arrivare GRADUALMENTE a trovare l’optimum, senza mettere su troppa massa grassa: un aumento settimanale di 200kcal al giorno e’ in genere il modo migliore per vedere quanto e’ il vostro limite (ricordare pero’ una cosa: man mano che la massa magra aumentera’, risultera’ necessario alzare il totale calorico, per non fermare la crescita stessa)
 
- IMPORTANTE: non si puo’ metter su massa e dimagrire contemporaneamente --> per mettere su massa la dieta deve comunque essere IPERCALORICA (quindi e’ NORMALE appannarsi, ovvero non essere definiti pienamente in fase di massa, il che comunque non vuol dire ingrassare perdendo il controllo) non credete a chi vi promette “magie”!
- Nell'esempio e nella guida ci sono integratori alimentare. Vi rimando al prossimo post che descriverà le varie funzioni di ognuno di essi . Ma in generale ricordate : gli integratori NON SONO necessari. La natura ci fornisce tutto quello di cui abbiamo bisogno. Per una questione di praticità possiamo farne utilizzo, ma non accelerano o comunque non totalmente,la nostra condizione di fitness.
 

- Bevete liquidi durante tutto l’arco della giornata, soprattutto prima, durante e dopo la seduta di allenamento. La quantita’ di acqua da ingerire NON DEVE essere suggerita dal senso della sete: dovete bere di piu’ di quanto sentite, solo cosi’ manterrete un buon grado di idratazione.

- RIPOSATE. Tanto . Non ci sono scuse. Una dieta di massa deve essere composta dal corretto allenamento, dal giusto riposo e da un'ottima alimentazione. In generale ricordate il nostro detto : " Mangiate come camion, allenatevi come tori e dormite come poppanti ! "

(fonte immagini: web)