Puntiamo il dito sull’indice glicemico

di Ludovica Ragozino

Mangiare alimenti con indice glicemico basso aiuta a prevenire diabete, obesità, malattie cardiovascolari e più in generale a mantenere un buon metabolismo corporeo.

Questo parametro (IG) serve a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia, ovvero sul livello di glucosio nel sangue.

Il valore di riferimento principale per l'indice glicemico è dato dal glucosio, al quale viene attribuito un IG pari a 100.

I cibi si dividono in base al valore dell’ indice glicemico: IG alto, quelli che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati provocando picchi di zucchero nel sangue; quelli a IG medio per cui il picco è più contenuto; IG basso, gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. 

Gli alimenti ad IG alto hanno un valore da 70 in su.

L' IG medio è compreso tra 56 e 70.

Gli alimenti ad IG basso presentano un valore minore di 56.

Uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda degli alimenti a cui viene associato, a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato e a seconda della verietà che viene scelta.

Uno stratagemma per ridurre l'indice glicemico della propria dieta è quello di inserire nei propri pasti alimenti ricchi di fibre, come spiega Livia Augustin, esperta del St. Michael's Hospital di Toronto. A suo parere, è bene che nella dieta siano presenti cereali non raffinati e legumi, come fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).

Un esempio di quanto la cottura possa modificare questo valore  è rappresentato dalle patate. Cotte al microonde hanno un IG di 117, cotte al vapore l'IG è di 93, mentre l'IG di quelle bollite è pari a 77.

Le variazioni dell’indice glicemico che possono presentarsi all’interno della stessa famiglia, sono evidenti nel caso del riso. Nel riso bianco l’IG può essere molto alto, anche di 104, ma se scegliamo il riso basmati o integrale, ad esempio, l'indice glicemico è solo di 53.

Per costruire la scala degli indici glicemici Jenkins( padre di questo concetto) ha assegnato arbitrariamente al glucosio l'indice 100 (come era stato fatto arbitrariamente per lo 0° del termometro centigrado). 

Il valore 100 corrisponde al 100% dell'assorbimento intestinale del glucosio ingerito. Si può dire allora che l'indice glicemico misura effettivamente la biodisponibilità di un glucide, che corrisponde alla sua percentuale di assorbimento intestinale.

Gli esperti hanno inoltre confermato la correlazione tra Indice Glicemico e il Carico Glicemico (che combina la qualità dei carboidrati con la quantità presente in una porzione standard) riduce il rischio di diabete, di malattia coronarica, migliora il controllo della glicemia nei soggetti già diabetici e aiuta il monitoraggio del peso ponderale.

QUINDI?

Mangiate i carboidrati 'slow' che vengono assorbiti lentamente, piuttosto che ridurre la quota di carboidrati nell'alimentazione, in questo modo vi sentirete piu' sazi a lungo e la risposta glicemica sara' meno pronunciata" e prediligere i tipi di alimenti a basso indice glicemico:

• Verdura

In generale la maggior parte degli ortaggi sono a basso IG, via libera dunque a seconda delle stagioni a spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli e broccoli di ogni genere, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane. Si parla di un IG stimato in 15/20. Attenzione invece alle patate che, a seconda della cottura, hanno un IG minimo che parte da oltre 70!

• Frutta

Anche molti frutti sono a basso indice glicemico, tra questi ricordiamo mele, pere, pesche, prugne, melograno, pompelmo, albicocche, ribes, lamponi, pomodori.

• Legumi

Legumi come soia, fagioli rossi e neri, cannellini, borlotti, lenticchie, azuki, ceci, piselli sono tutti a basso indice glicemico.

• Latte

Un IG di circa 30 è quello relativo al latte sia scremato che intero ma anche derivati del latte come ricotta e yogurt che contengono fermenti che producono acido acetico e propionico, i quali nel fegato regolano la produzione di glucosio e di colesterolo

• Cereali

Difficile trovare cereali con basso IG, quello che ha il più basso indice glicemico è l’orzo seguito dal riso selvatico. Tra i cereali “non cereali” possiamo annoverare invece la quinoa mentre a medio IG segnaliamo avena, grano saraceno, riso integrale e segale. Bisogna tenere sempre presente che i cereali integrali e di conseguenza le farine da essi ricavate hanno un IG minore rispetto ai corrispettivi raffinati e sono dunque comunque da prediligere nell’ottica di una dieta che voglia contenere l’indice glicemico.

Fonte:

• http://www.adiitalia.net/documenti/news/NFI%20GI%20Comunicato%20Stampa.pdf
• http://www.italiasalute.it/7774/pag2/Carboidrati-e-indice-glicemico-quali-prediligere.html 
• http://www1.adnkronos.com/IGN/News/Cronaca/Svelato-lidentikit-del-carboidrato-buono-la-Carta-dellindice-glicemico_32284141900.html

fonte immagine: web